ด้วยซีเรียลอาหารเช้ามากมายในตลาด หลายคนอ้างว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ การเลือกซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงอาจดูเป็นเรื่องยาก ซีเรียลอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมีน้ำตาลต่ำ มีไฟเบอร์สูง และทำจากธัญพืชไม่ขัดสี คุณสามารถทำให้การเลือกซีเรียลอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องง่าย โดยรู้ว่าควรมองหาส่วนผสมอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร และรู้วิธีตีความรายการส่วนผสมและฉลากข้อมูลโภชนาการ

1.เลือกใช้ซีเรียลที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ธัญพืชไม่ขัดสีมีความสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ ท้องผูก โรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ซีเรียลอาหารเช้าจากรำข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และกราโนล่ามักมีธัญพืชเต็มเมล็ด เส้นใยอาหาร และส่วนผสมที่สำคัญอื่นๆ มากกว่าซีเรียลที่ผ่านกระบวนการมากเกินไป รายการแรกและรายการที่สองที่ระบุในส่วนผสมควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยคำว่า "ทั้งเมล็ด" ที่เขียนไว้ด้านหน้าเมล็ดพืชแต่ละเมล็ด

รับซีเรียลที่มีธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

หากซีเรียลทำมาจากข้าวหรือแป้ง นั่นอาจเป็นเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ไม่ใช่ธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้

อย่าหลงกลโดยด้านหน้ากล่อง แม้ว่าจะมีข้อความว่า “ทำด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด” วิธีเดียวที่จะได้ข้อเท็จจริงคือการตรวจสอบส่วนผสม หากเมล็ดพืชไม่อยู่ในรายการ “ธัญพืชเต็มเมล็ด” แสดงว่ามีการกลั่น

หากรำ, ผลไม้, ถั่วเหลือง หรือถั่วเป็นส่วนผสมแรกหรือสองอย่างแรก ก็ไม่เป็นไรตราบใดที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีอยู่ด้วย

2.เลือกซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์ควรรวมอยู่ในรูปของโฮลเกรนซึ่งเป็นชนิดของไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เส้นใย "แยก" เส้นใยที่นำออกจากเมล็ดพืชและทำเป็นผง บางครั้งก็ถูกเติมลงในซีเรียลเพื่อให้ผู้ผลิตสามารถอ้างสิทธิ์เนื้อหาเส้นใยได้ แต่เส้นใยชนิดนี้อาจไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใดๆ ระวังการกล่าวอ้าง "เส้นใยสูง" หากส่วนผสมไม่รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี หรือหากซีเรียลมีเส้นใยข้าวโอ๊ต เส้นใยข้าวโพด หรือเส้นใยถั่วเหลือง ควรเลือกซื้อ Cereal ที่มีส่วนผสมของไฟเบอร์ธรรมชาติจากผลไม้จะดีกว่าไฟเบอร์สกัด เพราะช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายได้ดีกว่า

มองหาซีเรียลที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

3.เลือกซีเรียลที่เสริมวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดจะมีสารอาหารเพิ่มเติมที่สามารถทำให้พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรตอนเช้าสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ซีเรียลเสริมควรมีแร่ธาตุและวิตามินระหว่าง 10-25% ของมูลค่ารายวันตามที่ระบุไว้ในข้อมูลโภชนาการ มองหาธัญพืชที่มีธาตุเหล็ก โฟเลต บี6 บี12 และสารอาหารอื่นๆ สูง

ซีเรียลเสริมมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสริม

4.มองหาซีเรียลที่ได้รับการรับรองจากสมาคมสุขภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการมองหาโลโก้ที่เป็นตัวแทนของ American Heart Association หรือสมาคมโภชนาการหรือสุขภาพที่เป็นที่ยอมรับในระดับประเทศบนบรรจุภัณฑ์ซีเรียล การรับรองเหล่านี้บ่งชี้ว่าซีเรียลมีคุณสมบัติตรงตามมาตรฐานขั้นต่ำด้านคุณภาพหรือโภชนาการ และอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณเลือกซีเรียลอาหารเช้าที่มีระดับโภชนาการขั้นต่ำที่แนะนำเป็นอย่างน้อย

5.เลือกซีเรียลอาหารเช้าที่ไม่ใส่สารกันบูด สี หรือรสที่ผิดธรรมชาติ ส่วนผสมเทียมมักไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าสารกันบูดและสารเติมแต่งบางชนิดมากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพ ทว่าผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีรสชาติและสีเทียมเพื่อให้ดูน่ารับประทานยิ่งขึ้น หรือเก็บไว้บนชั้นวางให้สดนานขึ้น

หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม เช่น แอสปาแตม ซูคราโลส และขัณฑสกร

หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีสีหรือตัวเลขในชื่อ เช่น “หมายเลขสีเหลือง 5.” สีเทียมเหล่านี้อาจแสดงเป็น "E" ตามด้วยตัวเลข เช่น "E102"

รสชาติเทียมอาจอยู่ในส่วนผสมที่ “FD&C” หรือเพียงแค่เป็น “รสชาติเทียม” สารปรุงแต่งรสเหล่านี้ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

6.Cereal ที่มีปริมาณโซเดียมสูง หรือมีรสเค็ม ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายแน่นอน ให้ตัดทิ้งได้เลย คุณอาจไม่คิดว่าในซีเรียลอาหารเช้าอาจมีโซเดียมจากเกลือที่เติม สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับโซเดียม และแม้กระทั่งสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าซีเรียลที่มีระดับโซเดียมสูง

พยายามหาซีเรียลที่มีเกลือ (หรือโซเดียม) ต่ำกว่า 180 มิลลิกรัมต่อหนึ่งมื้อ

7.ข้อสำคัญของการเลือก Cereal คือจำเป็นต้องมีส่วนผสมของโปรตีน เพื่อที่จะทำให้ได้สารอาหารครบถ้วน และทำให้อิ่มท้องได้นาน จนถึงมื้อเที่ยง

โปรตีน คือหนึ่งในสารอาหาร (Nutrients) ที่จำเป็นต่อร่างกายที่ทราบกันดี ซึ่งในทุกๆวันร่างกายของเราควรได้รับปริมาณโปรตีนจากอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอ แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่า Cereal หรือธัญพืชแปรรูปที่เลือกนั้นมีโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือมีค่าโปรตีนเป็นไปตามค่าที่แสดงบนฉลากโภชนการของผลิตภัณฑ์

8.หาก Cereal กล่องใดก็ตามมีปริมาณน้ำตาลเป็นส่วนประกอบค่อนข้างสูง ไม่ควรเลือกรับประทาน เพราะอาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลมาก จะส่งผลให้ต่อมอยากกินขนมและของหวานทำงานได้ดีขึ้น และน้ำตาลในเลือดก็จะสูง ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าซีเรียลที่มีปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 5-8 กรัมเท่านั้น

ซีเรียลทางเลือกที่ปลอดภัย ไว้ใจได้

Daily Me Granola

กราโนล่าเป็นเมนูฮิตอยู่ช่วงหนึ่ง มีการโปรโมตถึงความครบประโยชน์ของธัญพืชหลากหลาย ได้กากใย เต็มโปรตีน และมีวิตามินสูง แถมรสชาติก็ยังกรุบๆ หอมๆ มันๆ ถูกใจสายกินที่อินเรื่องสุขภาพ ยิ่งรักกราโนล่าหมดใจ เพราะข้าวโอ๊ตและธัญพืชหลากหลายช่วยให้อิ่มนาน ช่วยลดคลอเรสเตอรอลตัวร้าย และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่หลายยี่ห้อก็มาพร้อมวัตถุปรุงแต่งและสารกันบูด บ้างก็ใส่น้ำตาลมาเพียบเหมือนกลัวจะไม่อร่อย

แต่ Daily Me Granola แบรนด์นี้เราพลิกถุงดูแล้วระบุว่าไม่ใส่สารกันบูด น้ำตาลน้อยหน่อย จึงเป็นกราโนล่าที่เราสบายใจกว่าแบรนด์เพื่อนบ้านในราคาใกล้เคียงกัน

Xongdur Grainy

‘ซองเดียว-ซองเดอร์’ ที่เริ่มต้นผลิตจากธัญพืชเกษตรอินทรีย์เต็มเมล็ดจากฟาร์มอินทรีย์และฟาร์มปลอดสารพิษหลายแห่งในบ้านเราจนติดตลาด และเจ้าซองเดอร์เกรนนี่นี้ มีดีด้วยความอิ่มไวในซองเดียว เช้าไหนรีบๆ (หรือบ่ายไหนหิวหืดๆ) ก็หยิบมากินได้เลย แท่งนี้มีเกล็ดธัญพืชออร์แกนิกที่ไม่ผ่านการขัดสี 8 ชนิด อันได้แก่ข้าวกล้องแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ลูกเดือย เม็ดบัวข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวสาลี ผสมเกล็ดข้าวกล้อง บวกกับงา ถั่ว และผลไม้ มาอัดแท่งอบกรอบ และใส่น้ำตาลน้อยนิด ปลอดโคเลสเตอรอลและไขมันทรานส์ ในหนึ่งอิ่มนี้จึงอยู่ในหมวดไว้วางใจ