แบทเทิลโร้ป (Battle rope) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เชือกที่ดูแล้วสุดแสนจะธรรมดา แต่ใครที่เคยออกกำลังกายด้วยเชือกเส้นนี้อาจไม่คิดเช่นนั้น เพราะความจริงเจ้าเชือกเส้นนี้ที่มีลักษณะคล้ายเชือกผูกเรือนั้นถือเป็นอุปกรณ์สุดโหด ที่ทำให้ใครต่อใครเสียเหงื่อมานักต่อนักแล้ว ถือเป็นตัวช่วยที่ดีในการเผาผลาญไขมัน แถมยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย บทความนี้จะพาทุกคนไปรู้จักกับ “แบทเทิลโร้ป” หรือ การออกกำลังกายด้วยเชือก

2 สิ่งสำคัญที่คุณควรทำก่อนเริ่มต้น

1. เลือกเชือกที่เหมาะสม

เชือกแบทเทิลโร้ปมีความหนาและความยาวแตกต่างกันออกไป และการเลือกเชือกให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ หากคุณเพิ่งเริ่มใช้งานเชือกแบทเทิลโร้ป ให้เลือกเส้นที่บางที่สุด (โดยทั่วไปมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 1.5 นิ้ว) ซึ่งจับได้ง่ายกว่าเชือกเส้นหนา (เชือกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 2 นิ้วมักทำให้คุณล้าเร็วขึ้นจากการจับ) เชือกยิ่งหนาเท่าไรก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ให้เพิ่มขนาดขึ้นหากต้องการกระชับกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว เชือกแบทเทิลโร้ปจะยาวประมาณ 30, 40 หรือ 50 ฟุต ยิ่งเชือกยาวขึ้นก็ยิ่งต้องการพื้นที่มากขึ้น แต่ก็มีแนวโน้มจะเล่นได้อย่างหลากหลายมากที่สุดเช่นกัน

2. ยึดเชือกไว้กับที่

หากคุณสะดวกเข้ายิม หาเครื่องยกน้ำหนักหรือคานเหล็กที่ยึดติดพื้น แล้วนำปลายเชือกด้านหนึ่งพันรอบขาของอุปกรณ์นั้นไว้ ถอยห่างจากคานเหล็กดังกล่าว ดึงเชือกจนกระทั่งปลายทั้ง 2 ข้างยาวเท่ากัน เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์หนัก ๆ ก็ใช้เชือกมัดพันไว้ได้เช่นกันโดยนำกระสอบทรายมาวางทับไว้อีกที หรือถ้าอยู่ที่บ้านก็หาอะไรหนัก ๆ ที่มีในบ้านมาใช้แทนได้ แค่ต้องแน่ใจว่าของที่วางทับนั้นหนักพอที่จะไม่ขยับเขยื้อนเวลาคุณออกแรงจนสุด

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

1. Double Wave

พื้นฐานเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ เริ่มจากการสร้างคลื่นแบบง่าย ๆ ด้วยการจับปลายเชือกทั้งสองข้างให้มั่น ยืนหันไปข้างหน้าทางเดียวกับเชือก แยกเท้าออกให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ทั้งสองข้าง งอเข่าเล็กน้อย รั้งเชือกเอาไว้ จากนั้นให้เคลื่อนไหวมือขึ้นลงอย่างรวดเร็วพร้อม ๆ กัน โดยยกระดับปลายเชือกเอาไว้ที่ศีรษะขึ้นลง จนทำให้เชือกเคลื่อนที่เป็นแนวคลื่น

2. Alternating Wave

ยังคงรูปแบบการเล่นเหมือนกับ Double Wave เอาไว้ แต่กำเชือกขึ้นลงในแนวหัวไหล่แล้วสะบัดลงอย่างรวดเร็วสลับกันไปมาทั้งสองข้าง โดยในแต่ละข้างให้ใช้ระดับความแรงเท่า ๆ กัน รักษาความเร็วเอาไว้ไม่ให้สะดุด โดยเน้นให้เชือกทั้งสองข้างมีลูกคลื่นที่สลับกันไปมาด้วย

3. Rope Slams

ท่า Rope Slams เป็นท่าที่มีการวางรูปร่างเหมือนกับท่า Alternating Waves โดย

• ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่

• จับปลายเชือกทั้งสองข้าง สะบัดขึ้นสูงเหนือหัวไหล่ พร้อมยืดขาขึ้น

• ใช้แรงดึงเชือกลงมา ทำซ้ำแบบเดิมเป็นจังหวะ โดยกำหนดลมหายใจคือ หายใจเข้าเมื่อยกเชือกขึ้นเหนือหัวไหล่ และหายใจออกเมื่อทุ่มเชือกลงพื้น

4. Low Alternating Wave

เป็นการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกันกับ Alternating Wave ระดับการยกเชือกขึ้นอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่แล้วสะบัดลง เพียงแต่ย่อส่วนร่างกายลงมาให้เหมือนกับการนั่งหมอบ เอนตัวไปด้านหน้า ให้น้ำหนักตกลงไปที่สะโพกด้านหลังไม่ใช่ที่หัวเข่า จากนั้นก็ทำการสร้างคลื่นสะลับกันไปมาเหมือนเดิมได้เลย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเชือกแบบแบทเทิลโร้ป

1. ช่วยในการเผาผลาญไขมัน

จากการศึกษา การออกกำลังกายด้วยเชือกนั้น เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันได้ดี โดยการแกว่งเชือกที่มีความหนักมาก ๆ แบบนี้เพียง 10 นาทีก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 112 กิโลแคลอรี่ ยิ่งการแกว่งเชือกเร็วและแรงขึ้นมากเท่าไรก็จะยิ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น

2. สร้างกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังกายด้วยเชือกนั้นถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างดีเยี่ยม การออกกำลังกายด้วยเชือกมีรูปแบบหรือท่าทางในการเล่นที่หลากหลาย ซึ่งช่วยให้ได้ใช้กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ซึ่งการต้องแกว่งเชือกที่มีทั้งความยาว หนัก และขนาดใหญ่นั้น จะต้องใช้กำลังแขนมาก การเล่นเป็นประจำจึงเป็นตัวช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้

การออกกำลังกายด้วย เชือกแบทเทิลโร้ปนี้ ไม่ใช่แค่การสะบัดไปมา แต่ยังสามารถนำไปสร้างสรรค์ท่าออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ได้อีก ดังนั้นเครื่องมือชนิดนี้จึงช่วยสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี กลายมาเป็นทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายแบบใหม่ที่ช่วยให้เกิดความอิสระในการเล่นมากขึ้น ช่วยขจัดความไม่สมดุลของร่างกายให้เกิดความแข็งแรงอย่างพร้อมเพียงในทุกสัดส่วน มากพอที่เส้นเชือกเหล่านี้จะทำหน้าที่แทนอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่พกพาลำบาก การเล่นอย่างถูกต้องเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และได้รูปร่างสมส่วนอย่างที่ต้องการ