การปั่นจักรยานขึ้นเขาเป็นอีกหนึ่งความท้าทายของนักปั่น เพราะต้องใช้พลังความพร้อม และทักษะ เพื่อความปลอดภัยในการขึ้น-ลงเขา ที่นี่มีเทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขาสำหรับนักปั่นมือใหม่ที่กำลังมองหาความท้าทาย ช่วยเสริมความอึดให้ปั่นขึ้นถึงยอดเขาได้อย่างฉลุย

1. เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก่อน

เริ่มจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเสียก่อน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อช่วงล่าง ไม่ว่าจะเป็นสะโพก ขา และเอ็นร้อยหวาย เพราะไม่เพียงแค่ช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ปั่นได้ไกลกว่าเดิม นอกจากนี้ยังควรบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย ซึ่งเป็นการเพิ่มความอึดให้ร่างกายของคุณด้วยนั่นเอง

2. จักรยานของคุณควรอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ที่สุด

คุณอาจจะอยากกระโดดขึ้นจักรยานและออกไปปั่นขึ้นเขาเต็มที่แล้ว แต่เราขอให้คุณแน่ใจว่าจักรยานของคุณนั้นพร้อมสำหรับการปั่นแล้ว ลองเช็คเฟืองและเกียร์ต่างๆ ว่าทำงานได้ดีมั้ย และลมยางนั้นมีแรงดันพอสำหรับการออกไปปั่นหรือยัง

3.วางแผนให้ดี

ตรงนี้ก็สำคัญ หลายคนยอมแพ้ก่อนถึงยอดเขาแค่ไม่กี่โล เพราะไม่รู้ว่าเส้นทางข้างหน้าจะเป็นยังไง ยิ่งมองขึ้นไปเห็นแต่ทางชันขึ้นๆข้างหน้า ก็ทำให้ท้อ หมดแรงเอาง่ายๆ

การได้วางแผนก่อนลงสนาม รู้ว่าเส้นทางจะเป็นยังไง ช่วงไหนขึ้นยาวๆ ช่วงไหนได้พักบ้าง ช่วงไหนได้ไหลลง จะทำให้เรารู้สึกมั่นใจ และทุกอย่างจะดูง่ายขึ้นเยอะ

ข้อมูลทุกอย่างก็สามารถหาได้ใน internet หมด ทั้งกราฟความชัน สภาพเส้นทาง โค้งต่างๆ แม้แต่ รีวิวคนที่ไปปั่นมา ก็หาได้แทบทุกเส้นทาง วางแผนจากข้อมูลพวกนี้ให้เยอะ จะช่วยสร้างความมั่นใจให้เราพิชิตยอดเขาได้

4.ปั่นในอัตราคงที่

พยายามคุมจังหวะการปั่นให้คงที่ไปตลอดทาง ประมาณ 80-90 รอบต่อนาทีถือว่าปกติ ถ้าคุณรู้สึกว่าน้ำหนักในการปั่นช้าลงเนื่องจากความชันที่มากขึ้น ควรปรับเกียร์ให้ต่ำลงและปั่นในจังหวะที่เร็วขึ้น ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ควรหารอบการปั่นที่ไม่ทำให้ขาเราล้าเกินไปและความคงที่ในการปั่นยังเป็นสิ่งคำคัญอยู่

5.มุ่งไปที่การฝึกซ้อม

สำหรับนักปั่นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มขี่จักรยาน การปั่นขึ้นภูเขาที่มีความลาดชันสูงในช่วงแรก ๆ อาจทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ง่าย ฉะนั้นควรเริ่มฝึกปั่นขึ้นทางลาดชันในระดับที่เหมาะสมก่อน เช่น เครื่องซ้อมปั่นจักรยานที่ปรับความลาดชันได้ เนิน หรือสะพานต่างระดับ เป็นต้น แล้วค่อยเพิ่มความยากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งการฝึกเหล่านี้จะช่วยให้เรียนรู้จังหวะในการปั่นของตัวเองมากขึ้นด้วย

6.ปั่นในจังหวะของตัวเอง

ถ้าคุณมาคนเดียวและเห็นนักปั่นคนอื่นมากันเป็นกลุ่มแล้วรู้สึกอยากตามเขาไปให้ได้ แต่ในความเป็นจริงคือคุณอาจจะยังไปไม่ถึงระดับเดียวกับนักปั่นพวกนั้นและมันจะทำให้คุณเสียพลังงานมากเกินไป เราแนะนำว่า คุณควรอยู่ในจังหวะที่ปั่นแล้วรู้สึกสบายที่สุด ไม่อย่างงั้น คนอื่นหรือคุณจะหลุดจากการปั่นไปเอง ซึ่งไม่ดีและไม่สนุกแน่ๆ

7. การเปลี่ยนเกียร์เป็นเรื่องของเวลา

นับว่าเป็นเรื่องธรรมชาติของนักปั่นมือใหม่ ที่ปั่นมาด้วยเกียร์สูงแล้วจะเปลี่ยนเป็นเกียร์ต่ำเมื่อเจอทางลาดชัน แต่ความเป็นจริงแล้ว ไม่ควรเปลี่ยนเกียร์ลงมาแบบกะทันกัน เพราะอาจส่งผลให้ส่วนประกอบของจักรยานเสียหายได้ ฉะนั้นควรปั่นด้วยเกียร์เดิมจนรู้สึกได้ว่ารอบการปั่นลดลง ค่อยเปลี่ยนเกียร์ โดยให้เปลี่ยนเฟืองทีละชั้นครับ

8. อย่าวิ่งชิดโค้งด้านใน

โค้งหักศอกเป็นได้ทั้งผู้ร้ายและพระเอก คือเป็นที่ๆ ให้เราพักหายใจได้ แต่ถ้าเกิดควบคุมไม่ได้เราก็อาจจะเสียหลักล้ม และโค้งหักศอกส่วนมากด้านในจะชันกว่าด้านนอก

9.ผ่อนคลายลำตัวช่วงบน

เวลาขึ้นเขา นอกจากขาที่ต้องกดหนักตลอดเวลาแล้ว ลำตัวช่วงบนและแขน ยังต้องออกแรงและเกร็งมากเช่นกัน ซึ่งถ้าเกร็งมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการเมื่อยหลัง ปวดคอ หรือแขนชาได้ ทำให้เป็นอุปสรรค์ในการปั่นจนอาจทำให้ปั่นไม่จบทริปได้

การพยามผ่อนคลายลำตัวช่วงบน จึงมีความสำคัญมาก นอกจากจะทำให้การส่งแรงกดได้ดีขึ้น ดึงแฮนด์ได้ดีขึ้น ยังทำให้เราไม่ล้า เหนื่อย เมื่อยจนปั่นต่อไม่ไหวด้วย ทำได้โดย จับแฮนด์หลวมๆ งอศอกเล็กน้อย ผ่อนคลายหลัง ใช้แรงสะท้อนจากการกดลูกบันไดช่วยในการพยุงตัว บิดตัวเพื่อคลายกล้ามเนื้อบ้าง หมุนแขน สะบัดแขนบ้าง

สิ่งสำคัญคือ การได้รับการ Fitting จักรยานที่ดี จะทำให้อาการเกร็ง หรือการลงน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ลดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด

10.นั่งให้เยอะ แต่ยืนบ้างก็ได้

ท่าปั่นขึ้นเขาที่ดีที่สุดท่านึงคือ การนั่งปั่น ถอยตัวมาด้านหลัง นั่งให้เต็มเบาะ มือจับแฮนด์บน ดึงเบาๆตามจังหวะการกดลูกบันได แล้วนั่งสอยไปเรื่อยๆ

อย่ายืนปั่นแล้วเร่งความเร็วบ่อย ถ้าคุณไม่ใช่ Alberto Contador เพราะจะทำให้ใช้กล้ามเนื้อต้นขา กับน่องมาก อาจนำพามาซึ่ง คุณตาคิว แต่ยืนบ้างนานๆที โดยใช้เกียร์เบา เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย

ยืดเส้น ยืดหลัง เข่า และก้นได้มีเลือดไหลเวียน จะได้ทั้ง คลายลำตัว แขน ขา ก้น ทำให้เรามีแรงปั่นขึ้นอีก แต่ต้องระวังด้วยนะ ดูซ้ายดูขวา ดูหลังด้วยทุกครั้งก่อนลุกขึ้นปั่นเพื่อยืดเส้นยืดสายจะได้ไม่ไปเกี่ยวกันล้มนะ

11.เตรียมแหล่งพลังงานให้พร้อม

การกินเติมระหว่างปั่น ก็กินได้หลายอย่าง พวก Gel ให้พลังงาน หรือพวก Powerbar ก็จะให้พลังงานเร็ว กล้วย ขนมปัง ช็อกโกเลตแท่ง อะไรก็ได้ที่ให้พลังงานเยอะ กินง่าย ไม่ติดคอ พกง่าย อาจต้องอาศัยการฝึกกินบนจักรยานบ้าง จะทำให้กินได้คล่องขึ้น