การออกกำลังกายด้วยดัมเบล คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักในการบริหารส่วนต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยบริหารทุกส่วน อีกทั้งช่วยลดเฉพาะส่วนได้อีกด้วย เช่น คุณผู้หญิงคนไหน ที่มีไขมันสะสมใต้ท้องแขน การยกดัมเบลก็สามารถช่วยลดได้ จะมีท่าลดต้นแขนด้วยดัมเบล และวิธียกดัมเบลอย่างไรเพื่อลดต้นแขนนั้น ลองไปดูกันเลยค่ะ

ก่อนอื่นการเลือกดัมเบลสำหรับผู้หญิงนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือน้ำหนักต้องเหมาะสม ด้วยความที่สรีระร่างกายของผู้หญิงต่างจากผู้ชาย การยกเวทเพื่อร่างกายที่แข็งแรง รูปร่างที่กระชับได้สัดส่วนและเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่จำเป็นต้องยกเวทหนัก ๆ แต่ใช้ดัมเบล 1 kg – 3 kg ก็เพียงพอแล้ว ส่วนสาว ๆ คนไหนเพิ่งเริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่ง น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจจะเริ่มจาก 0.5 kg เพราะสิ่งสำคัญที่สุดก็คือความรู้สึกว่าร่างกายตัวเอง “ยกไหว”

5 วิธียกดัมเบล เพื่อลดต้นแขน

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม ดัมเบลขนาด 1-5 กิโลกรัม

• ท่าที่ 1 ยืนกางขา งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวมาข้างหน้า ถือดัมเบลแนบชิดหน้าอก เกร็งแขนไว้ จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านหลังให้สุด แล้วกลับมาท่าเดิม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง

• ท่าที่ 2 ยืนตรง กางขา งอเข่าเล็กน้อย งอแขน ถือดัมเบล ระดับหัวไหล่ เกร็งแขนไว้ จากนั้นยืดแขนออกไปให้สุดและตึงที่สุด โดยรักษาระดับแขนที่หัวไหล่ แล้วกลับมาท่าเดิม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง

• ท่าที่ 3 ยืนตรง กางขา งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนทั้งสองข้างกางขึ้นให้สุด เกร็งแขนและรักษาระดับ ให้แขนสูงไม่เกินหัวไหล่ แล้วกลับมาท่าเดิม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง

• ท่าที่ 4 ยืนตรง กางขา งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลหรือขวดน้ำ ตั้งข้อศอกในระดับศีรษะ เกร็งแขน จากนั้นค่อย ๆ ดันแขนทั้งสองข้างเข้ามาด้านหน้า แล้วกลับมาท่าเดิม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง

• ท่าที่ 5 นั่งในท่าขัดสมาธิ หลังตรง งอแขน ถือดัมเบลหรือขวดน้ำ โดยหันมือออกด้านนอกในระดับหัวไหล่ เกร็งแขนไว้ จากนั้นยืดแขนออกไปด้านข้างให้สุดและตึงที่สุด แล้วกลับมาท่าเดิม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง

ข้อดีของ (การยก) ดัมเบล

1. กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น แขนของคนประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วน คือไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ซึ่งทำหน้าที่หดตัวและคลายตัวสลับกันไป การยกดัมเบลเป็นประจำไม่ว่าท่าไหนก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อทั้งสองส่วน ทำให้ยกของหนักได้ง่ายขึ้นใช้แรงแขนในการจับ ถือ หิ้ว โหน หรือแม้แต่ควบคุมพวงมาลัยรถได้ดีขึ้นด้วย

2. กล้ามเนื้อแขนยืดหยุ่นขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อแขนได้รับการบริหารบ่อย ๆ จะไม่มีอาการปวดตึง บาดเจ็บง่าย หรือฟกช้ำง่ายอีกต่อไป

3. สร้างความแข็งแรงแก่ข้อมือและปลายแขน เพิ่มแรงบีบของฝ่ามือทั้งสองข้างรวมถึงช่วยกระชับกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ทั้งกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้ด้วย

ทั้งนี้การที่จะเล่นดัมเบลผู้เล่นควรศึกษาท่าทางการเล่นอย่างละเอียดเพื่อที่จะได้มีกล้ามเนื้อที่ดี สวยงาม และลดการเกิดอุบัติเหตุหรืออาการบาดเจ็บ