โยคะ (Yoga) เดิมเป็นการทำเพื่อบริหารจิตใจ ฝึกสมาธิ ด้วยการกำหนดลมหายใจเข้าออก ซึ่งมีต้นกำเนิดจากประเทศอินเดียและถูกเผยเแพร่อย่างกว้างขวาง จนประเทศตะวันตกได้นำโยคะมาเป็นการออกกำลังกาย โดยดัดแปลงจาก Hatha-Yoga ซึ่งเป็นแขนงหนึ่งของโยคะ โดยจะเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ซึ่งการออกกำลังกายประเภทโยคะ 30 นาที จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 250 กิโลแคลอรี

ก่อนอื่นขอเล่าประโยชน์ของการเล่นโยคะก่อนค่ะ การเล่นโยคะนั้นเป็นการเสริมความยืดหยุ่นให้ร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ทำให้เมื่อแก่ตัวไปมีโอกาสที่จะเกิดอาการปวดตามข้อ กระดูก และหลังลดลง เพิ่มความสมดุลให้ร่างกาย ทำให้จิตใจสงบ หายใจดีขึ้น ลดน้ำหนักได้ และในสาว ๆ ที่ชอบเครียดสะสมจากงาน การเล่นโยคะสามารถลดความเครียดได้ด้วยนะ มาดูกันดีกว่าค่ะว่า 4 ท่าโยคะพื้นฐานที่เหมาะกับสาว ๆ ที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะนั้นต้องฝึกอย่างไรกันบ้าง

1. ท่าสุนัขก้มหน้า

โยคะท่าสุนัขก้มหน้า โดยเริ่มจากท่าคลาน วางเข่าทั้ง 2 ข้างและมือวางบนพื้น โดยให้เข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และให้เข่าอยู่แนวเดียวกับสะโพก มือทั้งสองข้างวางกว้างเท่าช่วงไหล่ กางนิ้วให้กว้าง หลังตรง ไม่เกร็งไหล่ จากนั้นหายใจออก ดันเข่ายกขึ้นทั้ง 2 ข้าง ทำให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V กลับหัว แขนและขาเหยียดตรง พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น หากรู้สึกว่าขาตึงเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ไม่ยกและเกร็งไหล่ ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจเข้าออก ประโยชน์ของโยคะท่านี้คือ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง บ่า ไหล่ ยืดขาด้านหลัง ทั้งต้นขา เข่า และน่อง เพิ่มความแข็งแรงให้แก่แขนและขา และช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

2. ท่าต้นไม้

ท่าโยคะนี้สาว ๆ อาจเคยเห็นผ่านตากันมาบ้างนะคะ โยคะท่าต้นไม้ เริ่มต้นจากการยืนตัวตรงในท่านมัสการ ยกขาขวาขึ้น ประกบที่โคนขาขวาโดยฝ่าเท้าขนานกับขาซ้าย งอขาซ้ายเล็กน้อยให้รับน้ำหนักตัวได้ จากนั้นยกมือทั้ง 2 ข้าง คือทำท่านมัสการเหนือศีรษะ ท่านี้ต้องทำสลับข้างกันเช่นเคย เป็นการเพิ่มสมดุลให้ร่างกาย ลดความเครียด ลดปวดหลัง และอาการวัยทองได้ค่ะ

3. ท่านักรบ

โยคะท่านักรบ สามารถทำต่อจากท่าสุนัขก้มหน้าได้เลย โดยหายใจเข้า ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า วางเท้าขวาระหว่างมือ โดยงอเข่าด้านขวา และขาซ้ายเหยียดตรง จากนั้น ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน จากนั้นยกตัวขึ้น โดยงอเข่าขวาเป็นมุมฉาก และยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ค้างในท่านี้ ไว้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วกลับไปสู่ท่าสุนัขก้มหน้า แล้วจึงค่อยสลับทำอีกข้าง ประโยชน์ของท่านี้ คือเป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดเหยียดเกือบทุกส่วนของร่างกาย ลดอาการปวดและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลัง คอ บ่า ไหล่ เอว น่อง และข้อเท้า

4. โยคะท่าเด็ก

นั่งบนส้นเท้า เคลื่อนตัวไปข้างหน้า จากนั้นวางหน้าผากไว้บนผ้าปูของเรา วางอกให้ใกล้เข่าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยื่นแขนไปข้างหน้าแล้วค้างเอาไว้ คอยควบคุมลมหายใจเข้า-ออกให้เป็นปกติ ท่านี้จะช่วยทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียน้อยลง ลดอาการปวดหลังและปวดคอ

ไม่ยากจนเกินความสามารถใช่มั้ยล่ะคะ สำหรับท่าโยคะพื้นฐานที่นำมาฝากกัน หากอ่านวิธีฝึกแล้วยังไม่มั่นใจ ลองเปิด YouTube ดูเพื่อเรียนรู้ท่าโยคะให้ละเอียดขึ้นก็ได้เหมือนกันนะคะ แล้วก็อย่าลืม ออกกำลังกายหลาย ๆ แบบ เพื่อดูแลตัวเองให้หลากหลาย และทานอาหารที่มีประโยชน์กันด้วยค่ะ